Το λίπος στην κοιλιά είναι ενοχλητικό αλλά και επίμονο. Οι αιτίες της συσσώρευσής του μπορεί να είναι διάφορες, από τη διατροφή σου μέχρι το πόσες ώρες κοιμάσαι. Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος να το αντιμετωπίσεις είναι να εστιάσεις στην καθημερινότητά σου και να δεις ποιες συνήθειες μπορείς να υιοθετήσεις, ώστε το λίπος στην κοιλιά σου να μειωθεί. Ας δούμε τις 10 πιο σημαντικές από αυτές.
1. Να συγκεντρώνεσαι σε ό,τι τρως
Μην τρως βλέποντας τηλεόραση ή δουλεύοντας στην οθόνη του κινητού σου. Το να τρως απορροφημένος σε κάτι άλλο πέρα από το πιάτο σου θα σε οδηγήσει στο να καταναλώνεις περισσότερες θερμίδες. Επιπλέον, με αυτόν τον τρόπο δεν επιτρέπεις στον εγκέφαλό σου να δώσει σήμα για την αίσθηση κορεσμού.
Σύμφωνα με έρευνα, άνθρωποι που έτρωγαν καθώς παρακολουθούσαν τηλεόραση κατανάλωναν πέντε φορές περισσότερη τροφή από αυτούς που ήταν συγκεντρωμένοι στο φαγητό τους. «Όταν τρως αφηρημένος, ο εγκέφαλος σου δεν δίνει σήμα στο στομάχι σου ότι είναι γεμάτο, αφού δεν είναι εστιασμένος στην πρόσληψη τροφής. Αυτό σε κάνει να τρως περισσότερο και να συγκεντρώνεις λίπος στην κοιλιά».
2. Να καταναλώνεις επαρκή πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι σημαντική στο να χτίσει αλλά και να επιδιορθώσει τους ιστούς, μεταξύ των οποίων και τους μυς. Μια δίαιτα φτωχή σε πρωτεΐνη μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυϊκής μάζας, που σύμφωνα με έρευνες μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολισμό και να κάνει πιο δύσκολο το να χάσεις λίπος από την κοιλιά.
Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη είναι χορταστικές και θα σε κρατήσουν μέχρι το επόμενο γεύμα, γιατί η πρωτεΐνη προκαλεί κορεσμό. Επιλέγοντας π.χ. για το κολατσιό σου τυρί, γιαούρτι ή βραστά αβγά θα νιώσεις γρηγορότερα κορεσμό, που σημαίνει ότι θα καταναλώσεις λιγότερες θερμίδες και θα μειώσεις την πιθανότητα να φας παραπάνω αργότερα μέσα στην ημέρα.
3. Να πίνεις αρκετά υγρά
Έρευνες έχουν αποδείξει ότι συχνά μπορεί να μπερδεύεις τη δίψα με την πείνα. Μπορεί η τάση σου να είναι να καταφύγεις σε ένα σνακ, ενώ στην πραγματικότητα χρειάζεσαι νερό. Το να ενυδατώνεσαι σωστά μπορεί να προλάβει την πρόωρη εκδήλωση της πείνας και την κατανάλωση περιττών θερμίδων που οδηγούν στην συγκέντρωση λίπους στην κοιλιά.
4. Να αποφεύγεις την υπερκατανάλωση θερμίδων ακόμα και από υγιεινές τροφές
Το να τρως πολύ –ακόμη και υγιεινές τροφές– μπορεί να σε κάνει να πάρεις βάρος και να συσσωρεύσεις λίπος στην κοιλιά. Τα αντιοξειδωτικά, οι θρεπτικές ουσίες και τα ακόρεστα λιπαρά που περιέχονται στους ξηρούς καρπούς, στους σπόρους και στο αβοκάντο, αν και είναι κομμάτι μιας υγιεινής διατροφής, μπορεί να σε επιβαρύνουν με πολλές θερμίδες –ακόμη και αν καταναλώνεις μικρές ποσότητες–, με αποτέλεσμα να δεις το λίπος στην κοιλιά σου να αυξάνεται.
5. Να μην παραλείπεις γεύματα
Το να παραλείπεις γεύματα μπορεί να σε κάνει να φας περισσότερο από όσο χρειάζεσαι αργότερα μέσα στη μέρα. Παραλείποντας κάποιο γεύμα, το σώμα προσπαθεί να αναπληρώσει τρώγοντας περισσότερο αργότερα. Εάν ποτέ παρέλειψες το πρωινό ή το γεύμα σου και γύρω στις τέσσερις το απόγευμα ένιωσες μια ακατανίκητη πείνα, αυτό οφείλεται στη συγκεκριμένη λειτουργία του οργανισμού σου.
6. Να κοιμάσαι αρκετά
Έρευνα του 2022 κατέληξε ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να διαταράξει τις ορμόνες της πείνας, αυξάνοντας την όρεξη και την επιθυμία για ανθυγιεινές τροφές. «Η έλλειψη ύπνου διαταράσσει πολλά συστήματα του οργανισμού, που με τη σειρά τους μπορούν να μπλοκάρουν την απώλεια βάρους αλλά και την απώλεια του λίπους από την κοιλιά.
Η έλλειψη ύπνου επιπλέον διαταράσσει την ισορροπία των ορμονών της πείνας, της γκρελίνης, ορμόνης που δίνει σήμα στον εγκέφαλο ότι πεινάει, και της λεπτίνης, ορμόνης που δίνει το σήμα του κορεσμού. Όταν δεν κοιμόμαστε αρκετά η γκρελίνη αυξάνεται ενώ η λεπτίνη μειώνεται. Αυτή η ανισορροπία αυξάνει την όρεξη και τις λιγούρες, πράγμα που κάνει πιο δύσκολη τη λελογισμένη πρόσληψη θερμίδων, δυσκολεύοντας την διαδικασία της απώλειας βάρους και της απώλειας λίπους από την κοιλιά.
7. Να αποφεύγεις το αλκοόλ
Το αλκοόλ είναι ό,τι χειρότερο μπορείς να καταναλώσεις εάν θες επίπεδη κοιλιά. Έχει πολλές θερμίδες και η υπερβολική κατανάλωση του οδηγεί σε αύξηση του βάρους. Η κατανάλωση αλκοόλ ιδιαίτερα το βράδυ μπορεί να διαταράξει τον ύπνο ή να μειώσει την ποιότητά του, οδηγώντας σε αύξηση του βάρους και του λίπους της κοιλιάς. Επιπλέον, το αλκοόλ είναι διουρητικό, που σημαίνει ότι μπορεί να προκαλέσει αφυδάτωση. Η αφυδάτωση επιδρά αρνητικά στον μεταβολικό ρυθμό, κάνοντας δύσκολη την απώλεια λίπους από την κοιλιά.
8. Να λαμβάνεις υπόψιν σου το N.E.A.T
Tο NEAT (Non-Exercise-Activity-Thermogenesis) είναι η ενέργεια (θερμίδες) που απαιτείται για να κάνεις οτιδήποτε μέσα στην ημέρα σου εκτός από τον ύπνο, την πέψη και την προπόνηση, όπως για παράδειγμα το να περπατάς, να στέκεσαι ή να πας στο supermarket. To να μην δίνεις σημασία σε αυτές τις δραστηριότητες μπορεί να σε οδηγήσει σε έναν ιδιαίτερα καθιστικό τρόπο ζωής, με αποτέλεσμα την συσσώρευση λίπους στην κοιλιά.
9. Να υιοθετήσεις την προπόνηση δύναμης σαν μορφή άσκησης
Σύμφωνα με το National Institute on Aging, η προπόνηση δύναμης είναι καθοριστική στο χτίσιμο μυϊκής μάζας που μπορεί να ενισχύσει τον μεταβολισμό και να κάψει περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας. Η προπόνηση δύναμης είναι αποτελεσματική στο να χτίζει μυϊκό ιστό και μακροπρόθεσμα θα σε κάνει να δεις μεγάλη βελτίωση στο σώμα σου.
10. Να τρως με πρόγραμμα
Το να σχεδιάσεις το πρόγραμμα των γευμάτων σου αλλά και να προετοιμάζεις υγιεινά γεύματα είναι ο καλύτερος τρόπος για να απαλλαγείς από το λίπος στην κοιλιά. Αν πεινάς και δεν έχεις έτοιμο κάποιο γεύμα, είναι πιο πιθανό να κάνεις μια ανθυγιεινή επιλογή. Αν έχεις σχεδιάσει τα γεύματα σου, είναι πιο δύσκολο να κάνεις επιλογές βλαβερές για το βάρος σου και θα έχεις πάντα τον έλεγχο στην τροφή που καταναλώνεις.
πηγή: ow.gr