Τι πρέπει να τρώτε για να νιώθετε χορτάτοι περισσότερη ώρα
Αν θέλετε να μειώσετε ή να διατηρήσετε σταθερό το σωματικό βάρος σας, είναι σημαντικό να καταναλώνετε τρόφιμα που θα σας κρατούν χορτάτους για περισσότερη ώρα. Ειδάλλως η πείνα θα σας κάνει να τρώτε ό,τι βρείτε μπροστά σας.
Ο ενδοκρινολόγος Dr. Peminda Cabandugama, από το Τμήμα Ενδοκρινολογίας, Διαβήτη & Μεταβολισμού της Cleveland Clinic, στο Οχάιο, εξηγεί ποια τρόφιμα μπορούν να κόψουν πιο αποτελεσματικά την πείνα.
Άπαχες πρωτεΐνες
Η όρεξή μας ρυθμίζεται από δύο ορμόνες. Η μία είναι η γκρελίνη, η οποία προκαλεί πείνα και είναι υπεύθυνη για το «γουργουρητό» που νιώθουμε στο στομάχι. Η δεύτερη είναι η λεπτίνη που καταστέλλει την όρεξη.
Οι πρωτεΐνες ρυθμίζουν αυτές τις ορμόνες, βοηθώντας την λεπτίνη να παραμένει για περισσότερη ώρα στον οργανισμό και καταστέλλοντας την γκρελίνη.
Ένα γεύμα με πρωτεΐνες μπορεί να μας διατηρήσει χορτάτους για 4-6 ώρες μετά την κατανάλωσή του, αναφέρει ο Dr. Cabandugama. Αντιθέτως, ένα γεύμα με υδατάνθρακες (π.χ. μια καρμπονάρα) μπορεί να μας κάνει να πεινάμε μετά από μόλις μία ώρα.
Υπάρχουν πολλά είδη πρωτεϊνών που μπορείτε να καταναλώσετε. Από τις πιο υγιεινές επιλογές, όμως, είναι:
Το κοτόπουλο και η γαλοπούλα χωρίς πέτσα
Τα ψάρια, ιδίως τα παχιά (π.χ. σαρδέλες, σολομός, τόνος κ.λπ.)
Οι ψημένοι ξηροί καρποί χωρίς αλάτι (π.χ. καρύδια, αμύγδαλα, φιστίκια, φουντούκια, κάσιους)
Άπαχο λευκό γιαούρτι (σκέτο)
Τυρί κότατζ λίγων λιπαρών
Σόγια
Αυγά και ασπράδια αυγών
Φασόλια και φακές
Φυτικές ίνες
Τα πλούσια σε φυτικές ίνες τρόφιμα είναι πολύ αποτελεσματικό «αντίδοτο» στην πείνα, επειδή οι ίνες δεν απορροφούνται εύκολα από τον οργανισμό. Έτσι νιώθουμε χορτάτοι για περισσότερη ώρα. Πολύ καλές επιλογές είναι ενδεικτικά:
Φασόλια και φακές
Δημητριακά ολικής αλέσεως (χωρίς προσθήκη ζάχαρης)
Σπόροι τσία
Βρώμη
Αχλάδια
Μπρόκολο
Κινόα
Μουροειδή
Τα μούρα και τα συγγενικά τους είδη περιέχουν άφθονο νερό, χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα και πολλές φυτικές ίνες που κόβουν αποτελεσματικά την πείνα. Δοκιμάστε για σνακ μικρές ποσότητες από:
Φράουλες
Κράνμπερι
Σμέουρα
Μύρτιλα
Βατόμουρα
Γκότζι μπέρι
Ακάι μπέρι
Σέλερι
Το σέλερι περιέχει ελάχιστες θερμίδες, άφθονο νερό και πολλές φυτικές ίνες. Σύμφωνα με τη βάση δεδομένων τροφίμων FoodData Central του Αμερικανικού Υπουργείου Γεωργίας (USDA), ανά 100 γραμμάρια το ωμό σέλερι παρέχει:
95,2 γρ. νερό
17 θερμίδες
3,32 γρ. φυτικών ινών
Για να είναι όμως χορταστικό, πρέπει να το καταναλώνετε ολόκληρο και όχι να πίνετε τον χυμό του, διευκρινίζει ο Dr. Cabandugama.
Μπανάνες
Οι μπανάνες επίσης μπορούν να σας βοηθήσουν να ρυθμίσετε την πείνα σας, διότι περιέχουν ένα είδος υδατάνθρακα που λέγεται ανθεκτικό άμυλο. Ο υδατάνθρακας αυτός λειτουργεί όπως οι φυτικές ίνες.
Πρακτικά αυτό σημαίνει ότι οι μπανάνες απελευθερώνουν με αργό ρυθμό τα σάκχαρά τους. Έτσι, αυξάνουν σταδιακά τη γλυκόζη (σάκχαρο) στο αίμα και παρέχουν ενέργεια για περισσότερη ώρα.
Επειδή, εξ άλλου, περιέχουν και αρκετό κάλιο και μαγνήσιο, είναι κατάλληλες για προστασία από τις μυϊκές κράμπες μετά την γυμναστική.
Νερό
Τα ροφήματα που καταναλώνετε είναι εξίσου σημαντικά με την τροφή για τον έλεγχο της πείνας. Ωστόσο τα αναψυκτικά με ζάχαρη και οι χυμοί δεν είναι η λύση για να αισθάνεστε χορτάτοι, τονίζει ο Dr. Cabandugama.
Η καλύτερη επιλογή είναι το σκέτο, δροσερό νερό. Μπορείτε όμως να πίνετε και λογικές ποσότητες από τσάι ή καφέ, αλλά χωρίς ζάχαρη, κρέμες, γεύσεις και άλλα πρόσθετα.